Kiedy przygotowywałam się do prowadzenia tego bloga, zastanawiałam się, od czego zacząć opowiadanie o medytacji i praktyce doświadczania stanów odmiennej świadomości.
Od tego, czym jest świadomość? Jak ją odróżnić od podświadomości? Od tego, co znajduje się po drugiej stronie lustra i co to za sobą niesie?
Cóż, zaczynając medytacyjną praktykę, czy będzie to mindfulness, zen, medytacja wizualizacyjna, Qi Gong, czy joga, wcale nie zaczynamy przecież od razu od doświadczania ogromnie intensywnych doznań. Nie. Zaczynamy od podstaw.
Od nastawienia się na to, że spędzimy X czasu w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej.
Od tego, czy będzie nam wygodnie i czy w ogóle powinno być nam wygodnie.
I od tego po co mi właściwie cała ta medytacja (o tym przeczytasz tu).
Wciąż w wielu miejscach kwitnie przekonanie, że absolutnie ascetyczne podejście jest najbardziej wskazane. Obowiązkowo musi nas coś uwierać, a my topornie mamy się upierać w trwaniu i nie zwracaniu uwagi.
Tulku Thondup Rinpocze, buddyjski nauczyciel, wspomina, że medytacja powinna być praktykowana w sposób naturalny i odprężający, aby otworzyć serce i umysł. Podobnie, Yongey Mingyur Rinpocze często mówi, że komfortowa pozycja ciała sprzyja stabilności i koncentracji w medytacji. I dziś ja Was też zachęcę, byście skupili się na procesie i praktyce, która przyniesie Wam o wiele więcej niż ładny obrazek Waszej prezencji w niezbyt komfortowej pozycji.
(Oczywiście, te słowa nie mówią tylko o tym, jak się fizycznie ułożyć do medytacji. Mówią o fokusu na spokoju, odprężeniu, umysłowej ciszy. Nie znajdziesz jej jednak na początku praktyki, kiedy będzie Ci niewygodnie, dlatego poniżej znajdziesz wskazówki, jak przygotować się do medytacji, żeby Twoja postawa Cię nie rozpraszała i pozwoliła CI w pełni przeżywać Twój proces).
Ale do brzegu. Jeśli zaczynasz medytację, zadbaj o następujące podstawy:
1. Ubierz się wygodnie
To nie rewia mody, tylko Twój czas poświęcony wybranej praktyce. Pozwól więc sobie wygodnie w nią wsiąknąć. Nikt przecież nie będzie Cię widział. Na warsztatach, które współprowadziłam też przypominałam o tym, by uczestnicy ubierali się wygodnie i stworzyli sobie przestrzeń na to, by czuć się całkowicie luźno. Bez oceniania nawzajem. Naprawdę nikogo to nie gorszyło, wręcz przeciwnie! Czuliśmy się swobodnie i tak… domowo.
Dres i luźne koszulki to mój ulubiony strój w trakcie praktyki. Załóż więc coś luźnego, możesz też nie zakładać nic, jeśli jest Ci wystarczająco ciepło. Bo zimno to nie Twój sprzymierzeniec, przynajmniej nie na początku - nie pozostawiaj mu pola do dekoncentrowania Cię w trakcie medytacji.
Twój strój ma znaczenie, bo pozwoli utrzymać Ci odpowiednią postawę i nie będzie przeszkadzał.
Zdejmij zegarek, bransoletki, skarpetki. Wszystko, co będzie Ci ciążyć i uciskać ciało może Cię rozpraszać. Zadbaj o to, by cały fokus był skierowany na praktykę, a nie na detale, które łatwo możesz rozwiązać. I WYŁĄCZ DŹWIĘKI I POWIADOMIENIA W TELEFONIE! (Nie miałam tu o tym pisać, ale wiele razy zakończyłam mój trans niechybnie po rozpoczęciu właśnie dlatego, że wybudziły mnie wibracje przychodzących powiadomień).
2. Plecy proste! Ale nie sztywne
Usiądź wygodnie i zadbaj o to, aby kręgosłup pozostawał prosty. Jeżeli zmagasz się ze skrzywieniem kręgosłupa, lub odczuwasz ból w jakimś odcinku pleców postaraj się je podeprzeć.
Świetnym podparciem jest ściana, jednak pamiętaj o tym, by oddzielić się od niej kocem lub cienką poduszką, bo chłodna temperatura muru w początkach medytacji może Cię rozpraszać. O tyle to istotne, co wygodne. Wchodząc w trans, by uzyskać odpowiednią jego głębokość, ciało musi być odpowiednio zrelaksowane i nie wzdrygać się na odczucie chłodu.
Pamiętaj więc o wyprostowanym kręgosłupie (prana/qi/lung płynie wtedy swobodnie:)), ale nie usztywniaj go. Unikaj napinania mięśni – pozwól, by Twoje ciało było wyprostowane, ale także zrelaksowane. Opuść barki i ramiona. Wyobraź sobie, że szczyt głowy jest delikatnie ciągnięty do góry.
3. Podbródek i głowa
Cofnij lekko głowę. Tzw. wdowi garb zaburza linię przepływu prany w Twoim ciele. Głowa wraz z podbródkiem powinna być lekko skierowana w dół. Nie opuszczaj jej jednak. Pamiętaj, że kark, szyja powinny pozostawać proste. Nieznacznie tylko skieruj podbródek w stronę klatki. Wówczas szyja i głowa naturalnie ustawiają się w pozycji prostej.
Dzięki temu przepływ energii wzdłuż kręgosłupa (kanałem sushumna nadi, który biegnie od postawy kręgosłupa aż do czubka głowy) jest bardziej swobodny. To również pomaga uniknąć napięć w karku i górnej części pleców.
W tej pozycji nawet przy zamkniętych oczach, wzrok skierowany jest w dół, co sprzyja koncentracji. Zmniejsza się także napięcie w karku, a oddech płynie swobodniej.
Tylko nie wierz mi na słowo - sprawdź na sobie.
Ponieważ lubimy symbolikę to nie mogę nie wspomnieć, że w tradycjach duchowych ;) skierowanie podbródka w stronę klatki piersiowej jest czasem interpretowane jako gest pokory i zwrócenia się ku wnętrzu, co sprzyja stanom medytacyjnym.
4. Biodra i miednica
Wyobraź sobie, że Twoja miednica to miska z wodą. Jeśli pochylisz ją za bardzo do przodu, woda się wyleje; jeśli za bardzo do tyłu – też. Optymalna pozycja to lekkie pochylenie miednicy do przodu, które pozwala na naturalne, zdrowe ułożenie kręgosłupa.
W tej pozycji dolna część pleców (odcinek lędźwiowy) pozostaje lekko wygięta, co zapobiega nadmiernemu uciskowi na dyski kręgosłupa, a prana wciąż swobodnie płynie.
Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, użyj poduszki medytacyjnej (zafu) lub koca, aby podnieść biodra.
5. Ramiona i nogi
Nie prostuj sztywno łokci, by oprzeć dłonie na kolanach. To po prostu niewygodne! A do praktyki zasiadasz przecież z przyjemnością. Niech więc spoczywają luźno i swobodnie - przecież nie szykujesz się do ataku :) Opuść ramiona wygodnie wzdłuż ciała, a nogi niech komfortowo odpoczywają sobie na macie. Jeśli rozciąganie nie sprawia Ci kłopotów, oprzyj kolana na macie. Pomogą ustabilizować całą postawę.
6. Mata, poduszka, koc
Przyjrzyj się miejscu, w którym spędzisz kolejne 10,15, 40 minut lub więcej. Jeśli chcesz je spędzić na podłodze, rozłóż na niej matę lub koc. Twoje ciało po medytacji będzie odrętwiałe. Nie sprawiaj mu nieprzyjemności bólowych. Dbaj o swoją fizyczną świątynię :) Weź kocyk, jeśli go potrzebujesz i okryj nim nogi, jeśli czujesz chłód lub zatroszcz się o temperaturę w pomieszczeniu, w którym spędzisz czas poświęcony medytacji.
Dzięki temu nie będziesz się kulić, jak kot na dachu w zimową noc, a Twój kręgosłup pozostanie prosty. Możesz mi wierzyć na słowo lub sprawdzić na sobie, to naprawdę ma znaczenie!
Jeśli leżysz, połóż pod głowę cienką poduszkę. Potylica Ci podziękuje ❤️
7. Oczy: zamknięte czy otwarte
Jeśli medytujesz w ruchu, pozostaw oczy otwarte, łatwiej będzie utrzymać myśli w ryzach i nie odpłynąć za daleko. Jeśli pracujesz z wizualizacją - zamknij je.
Zaraz mi tu napiszesz, że otwarte! Bo na wschodzie tak medytują.
Tak. Medytują.
Bo mają czas wprawiać się w tej sztuce latami. Kiedy mnisi medytują z otwartymi oczami, wpatrują się w mandale lub tybetańskie litery po to, by nauczyć się, jak utrzymać skupienie i doświadczać stanu odmiennej świadomości bez względu na to, co dzieje się dookoła.
Ommmmmmm ;)
My jednak najczęściej nie mamy tyle czasu i nasza codzienna praktyka to średnio jakieś maks 15-45 min. lub trochę więcej. Rzadko jednak medytujemy pół dnia, ale są różne techniki. Wybierz tę, która po prostu najbardziej Ci odpowiada. Ja jednak proponuję pozwolić oczom odpocząć i je zamknąć. To sprzyja relaksowi, zwłaszcza na początku, a także koncentracji, bez których medytacja wizualizacyjna zwyczajnie nie wyjdzie lub będzie na tyle płytka, że z całą pewnością zakwestionujesz jej efekty. A jak już się wprawisz w robocie - próbuj wszystkiego. Sky is NOT the limit. You are!
Wadą tego rozwiązania jest jednak łatwa droga do dryfowania myślami oraz zaśnięcia. By tego uniknąć, najlepszą opcją jest nauczenie się techniki kontroli myśli i ich swobodnego przepływu bez przywiązywania się do nich, czyli po prostu Zen.
8. Siedzieć czy leżeć?
Możesz nawet stać, jeśli potrafisz odpowiednio wejść w głęboki trans. Na początku jednak proponuję siedzieć. Jeśli znasz techniki rozluźniania ciała, siedząc doskonale sobie poradzisz i… nie zaśniesz, tak jak w przypadku leżenia.
Głęboki relaks ciała niezbędny w trakcie doświadczania naprawdę głębokich stanów odmiennej świadomości prowadzi ciało prosto w ramiona Morfeusza. Zwłaszcza wtedy, gdy jeszcze nie wiesz, jak utrzymać koncentrację i fokus na celu praktyki.
Możesz usiąść też na krześle, jeśli plecy dają o sobie znać. Pamiętaj, by stopy w całości wówczas opierały się o podłogę, a plecy - wspierały się oparciem zachowując linię.
Jeśli jednak praktykujesz Yogę Nidrę - połóż się i ciesz się błogością. Możesz położyć sobie pod głową cienką poduszkę i okryć ciało kocem. A kiedy praktykujesz kundalini, zen, medytację wizualizacyjną - usiądź. To pomoże Ci utrzymać uważność.
Różne techniki wymagają innych rozwiązań :)
9. Stabilizacja
Kiedy leżysz, nie musisz się nią przejmować. Ciało jest całkowicie podparte przez powierzchnię, na której leżysz. Jeśli jednak siedzisz, porozciągaj się trochę przed medytacją. Łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę, kiedy kolanami będziesz dotykać maty. Jeśli dopiero zaczynasz tę przygodę i ciało nie jest rozciągnięte dostatecznie, podeprzyj kolana poduszkami, żeby się nie przewrócić na bok, kiedy się odprężysz, a ciało zapadnie w sen.
Możesz również skorzystać z poduszki do medytacji. Siad japoński pomoże Ci uniknąć bujania się i przewracania. Jak powinno wykonać się go poprawnie? Usiądź na poduszce i połóż dłonie na biodrach.
Delikatnie pochylaj miednicę do przodu i do tyłu, aby znaleźć najbardziej naturalne ustawienie.
Zatrzymaj się w punkcie, gdzie czujesz stabilność i lekkość w dolnym odcinku pleców.
Wyobraź sobie, że Twój kręgosłup jest jak sterta monet – każdy kręg ułożony jeden na drugim, zgodnie oczywiście z naturalną krzywizną (ale nie schorzeniem kręgosłupa!). Taka postawa zapewni Ci nie tylko stabilność, ale też komfort w trakcie praktyki.
10. Ułożenie dłoni
Leżąc, ułóż ręce i dłonie wzdłuż ciała. Głowa, kark, plecy i nogi niech luźno spoczywają (i odpoczywają) na macie.
W necie znajdziesz całkiem sporo zdjęć osób medytujących z dłońmi opartymi na kolanach w mudrze Jnana. To niezbyt prawidłowa postawa na początek, bo…zwyczajnie jest mega męcząca. Ale jeśli poszukasz zdjęć medytującego mnicha, jego dłonie przeważnie spoczywają złożone na podołku. Ta pozycja stabilizuje postawę i zapobiega bujaniu się na boki. Mudra, którą Ci proponuję nazywa się Dhyana Mudra i nazywana jest nomen omen mudrą medytacyjną, ponieważ pomaga utrzymać koncentrację. Tadam!
Siedząc ułóż dłonie na podołku tak, jak na zdjęciu, które widziałeś. Ich zadanie jest takie, by nie przeszkadzały Ci w praktyce. Przyjdzie jeszcze czas na mudry na inne mudry :)
To 10 najważniejszych punktów, którym zawsze się przyglądam, kiedy zasiadam do praktyki. Jest mi najwygodniej, kiedy ich przypilnuję. Wtedy trans przy odpowiednim relaksie ciała jest tak głęboki, jak tego potrzebuję, by zrealizować cel misji.
A jakie są Twoje? Daj znać :)